TID TAR TID

Häromdagen läste jag om en verksamhet som sa sig kunna ”bota” sexberoende på 21 dagar, eller bara genom ett telefonsamtal eller två... Sexberoende är mycket mer än en dålig vana och handlar inte ”bara” om att upphöra med de sexuella beteenden som antingen skapar problem i livet eller som underblåser problem man redan har. Idag vet vi att när det gäller beroende tar det minst 30 dagar avhållsamhet från sina utageranden för hjärnan att komma till en punkt där man kan börja få en psykologisk och känslomässig distans. Det tar också minst nittio dagar innan nervbanorna i hjärnan ens kan påbörja en omställningsprocess. Pga. detta undrade jag givetvis hur dom kan påstå någonting sådant och började undersöka saken.

Tron på att det går att ”bota” sexberoende på 21 dagar tror jag kommer från en plastikkirurg som utförde en näsoperation på 70-talet (faktiskt!) och fann att det tog en av sina patienter cirka 21 dagar att vänja sig vid sitt nya ansikte. Likaså när en patient hade en arm eller ett ben amputerat märkte denna kirurg - som för övrigt hete Maxwell Maltz (1889 – 1975) - att patienterna skulle känna fantomsmärtor i ungefär 21 dagar innan de började anpassade sig till den nya situationen.

Dessa erfarenheter uppmuntrade Dr. Maltz att fundera över sin egen anpassningsperiod när det gällde förändringar och nya beteenden, och han märkte att det tog också ungefär 21 dagar för att bilda en ny vana. Dr. Maltz skrev så här om dessa upplevelser och erfarenheter, "Dessa, och många andra vanligt förekommande företeelser visar att det kräver ett minimum av cirka 21 dagar för en gammal mental bild att lösas upp och en ny att ersätta den."

År 1960 publicerades detta citat tillsammans med hans andra tankar om beteendeförändringar i en bok som heter Psycho-Cybernetics. Boken blev en omedelbar succé och storsäljare. Den sålde i mer än 30 miljoner exemplar.

Och det var då problemen började…

Under decennierna som följde påverkade Dr. Maltz arbete nästan alla stora ”självhjälps-profeter" från Zig Ziglar, Brian Tracy till Tony Robbins. Och eftersom fler människor använde sig av Dr. Maltz berättelse började folk glömma att han hade sagt "minst ca 21 dagar" och förkortade det till: "Det tar 21 dagar att införliva en ny vana ." Och så spreds myten om att det tar 21 dagar att bilda en ny vana (eller något annan magiskt siffra). Det är anmärkningsvärt hur ofta denna tidsangivelse använts som statistisk fakta av många av alla dessa självhjälps-profeter som florerar runtom i världen – inte minst i Sverige…

 En läxa: Om tillräckligt många människor säger något tillräckligt många gånger börjar alla tro det.

Men ett beroende är inte en vana… Samtidigt är det logiskt att "21 dagar" myten skulle sprida sig och lätt att förstå varför tanken överfördes till att även gälla för beroende. Förutom att forskning kring beroenden inte hade kommit så långt på den tiden var tidsramen tillräckligt kort för att vara inspirerande, men tillräckligt lång för att vara trovärdigt. Och vem gillar inte tanken på att kunna förändra sitt liv på bara tre veckor?

Dr. Maltz var ju ingen lurendrejare utan observerade helt enkelt bara det han såg i sitt arbete som plastikkirurg. Han själv gjorde inget konstaterande, det var andra som gjorde det! Dessutom såg han till att poängtera att det var den minsta tiden som behövdes för att införliva en ny vana.

Tillfrisknande handlar mycket om att göra någonting med den tid och energi som inte längre är bunden i att tänka på, ritualisera, agera ut sitt beroende, eller att sopa igen spåren efter sig. Att införliva nya vanor för att inte triggas igång är en viktig del av tillfrisknande.  

Förresten - hur lång tid det verkligen tar att införliva en ny vana har Phillippa Lally (psykolog och forskare vid University College London) undersökt. I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology redovisade Lally och hennes forskargrupp hur lång tid det faktiskt tar att bilda en ny vana.

I denna studie undersöktes vanorna hos 96 personer under en 12-veckorsperiod. Var och en valde en ny vana för de 12 veckorna och rapporterade varje dag om de hade gjort det nya beteendet och hur automatiska de upplevde beteendet.

Några av dessa människor valde enkla vanor som att dricka en flaska vatten till lunchen. Andra valde svårare uppgifter som att löpa 15 minuter före middagen. Vid slutet av de 12-veckorna analyserade forskarna data för att avgöra hur lång tid det tog varje person att gå från att påbörja ett nytt beteende till att göra det automatiskt.

 Vad blev svaret?

I genomsnitt tar det mer än två månader innan ett nytt beteende blir automatiskt - 66 dagar för att vara exakt, enligt denna undersökning. Och hur lång tid det tar att införliva en ny vana kan variera mycket beroende på beteendet, personen och omständigheterna. I Lallys studie tog det allt från 18 dagar till 254 dagar för personer att bilda och införliva en ny vana.

Med andra ord, om du vill ha realistiska förväntningar är sanningen den att det förmodligen kommer att ta dig någonstans från två månader till åtta månader att införliva ett nytt beteende i ditt liv - inte 21 dagar.

Intressant nog fann forskarna också att "saknas möjlighet att utföra beteendet någon gång påverkas inte vanebildningsprocessen väsentligt."  Med andra ord, det spelar ingen roll om du missar då och då. Att bygga bättre vanor är inte en allt-eller-inget process.

När man gör verkliga beteendeförändringar och införlivar nya vanor tar det tid. Devicen ”Tid tar tid” har jag satt upp i väntrummet på DBK i Stockholm. Svart skiffer med guld text.  Det gäller att hitta inspiration under den långa och oftast inte helt spikraka vägen så det inte blir nedslående.

 Här kommer tre skäl till varför denna forskning verkligen är inspirerande.

För det första finns det ingen anledning att slå ner på sig själv om man försöker sig på någonting nytt ett par veckor och inte lyckas göra det till en vana. Det tar längre tid än så! Det finns ingen anledning att döma sig själv om man inte kan behärska ett nytt beteende under 21 korta dagar. Lär dig att älska resan snarare än målet. Omfamna en långsam promenad till storhet.

För det andra; du behöver inte vara perfekt. Att göra ett misstag en eller två gånger har ingen mätbar effekt på dina långsiktiga mål. Det är därför du ska behandla misslyckanden som en vetenskap - ge dig själv tillåtelse att göra misstag och utveckla strategier för att komma tillbaka på rätt spår snabbt. Återhämtningsförmåga, förmåga att studsa tillbaka är A och O.  

Och för det tredje; att se införlivandet av nya vanor utifrån det långa perspektivet hjälper oss att inse att vanor och nya beteenden är en process och inte en händelse. Alla de "på 21-dagar-är-du-frisk” metoder som finns kan göra det riktigt lätt att tänka, "Aha, jag ska bara göra det här och sen är det klart." Men att införliva nya vanor fungerar aldrig på det sättet. Inte heller att befria sig från beroendets påverkan går fort. Du måste anamma processen. Du behöver engagera dig. Att förstå detta från början gör det enklare att hantera dina förväntningar och hjälper dig att förädla nya beteenden genom små, ​​stegvisa val - i stället för att pressa dig själv att tro att du måste göra allt på en gång.

Hur lång tid det tar att införliva en specifik vana eller beteende har egentligen ingen större betydelse. Oavsett om det tar femtio dagar eller femhundra dagar, behöver DU alla fall göra jobbet.

Det enda sättet att ta sig till dag femhundra är att börja med dag ett.  Så glöm antalet dagar och fokusera på att göra jobbet.

Kom ihåg att tillfrisknande är en livslång process!